Effektives Ausdauertraining mit dem Fahrrad

Effektives Ausdauertraining mit dem Fahrrad

Neben Krebserkrankungen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache. Im Gegensatz zu Krebs kann gegen Herzprobleme gezielt Ausdauertraining eingesetzt werden. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für ein Ausdauertraining. Besonders effektiv und gelenkschonend ist das Fahrradfahren. Wer nicht unbedingt in unwegsamen Gelände fahren will, der kann mit dem Fahrrad das ganze Jahr unterwegs sein. Als Alternative bieten sich Trainingsgeräte im Fitnessstudio oder der Heimtrainer an.

Mit dem Aufbautraining langsam beginnen

Wer mit dem Fitnesstraining beginnt, der will bald einen Erfolg sehen. Bei einem Ausdauertraining stellt sich der Erfolg langsam ein. Auf gar keinen Fall darf das Training am Anfang übertrieben werden. Kurze Einheiten mehrmals in der Wochen sind besser als einmal eine längere Einheit. Vor allem lassen sich kurze Fahrten leichter in den Tagesablauf integrieren. Um sich beim Fitnesstraining nicht zu überfordern, ist es sinnvoll, regelmäßig den Puls zu messen. Im Handel gibt es dazu Pulsmesser zu kaufen, die sich auf eine bestimmte Frequenz einstellen lassen. Als Richtwert gilt: 180 minus Lebensalter. Wer mit 50 Jahren mit dem Training beginnt, dessen Puls sollte also 130 nicht überschreiten. Da sich das Herz der Belastung anpasst, sinkt der Puls im Laufe der Zeit oder man kann mehr leisten bei gleichbleibendem Puls.

Effekte bei regelmäßigem Ausdauertraining

Wer regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs ist, der kann sich auf folgende gesundheitlichen Auswirkungen freuen:

• Der Ruhepuls geht zurück, das Herz arbeitet nicht nur besser, sondern auch wirtschaftlicher.
• Der Radsport hilft mit dem Stress besser umzugehen.
• Durch den regelmäßigen Gebrauch der Gelenke wird der Körper belastbarer.
• Regelmäßiges Fahrradfahren stärkt das Immunsystem.
• Krebserkrankungen gehen zurück. 
• Die Atmung wird besser.
• Depressionen und Schlafstörungen gehen zurück.
• Nicht zuletzt verbessert sich auch das Sexualleben, denn Ausdauersport hat einen positiven Einfluss auf die Libido. 

Was tun bei schlechtem Wetter

Vor allem in der Anfangsphase ist regelmäßiges Training wichtig. Wer ein Training einmal ausfallen lässt, bei dem sinkt die Hemmschwelle und das nächste Mal ist er noch schneller bereit, eine Trainingseinheit gegen scheinbar angenehmere Tätigkeiten auf dem Sofa einzutauschen. Damit das nicht passiert sollte ein Notfallplan bereit stehen. Wer seinen Ausdauersport auf Fahrradfahren aufbaut, der setzt das Fahrradfahren auch bei schlechtem Wetter fort. Günstig ist ein Heimtrainer. Dieser ist zwar nicht so motivieren, denn im Wohnzimmer in die Pedale zu treten kann bald langweilig werden. Dafür kann beim Training Musik gehört oder der Fernseher angemacht werden. Wer die Kosten nicht scheut, der kann sich auch im Fitnessstudio anmelden. Dort kann er mit einem Fahrrad trainieren, das alleine schon durch die technische Ausstattung motiviert.

Spinning -Fahrradfahren in der Gruppe

Es ist unumstritten, das jede Gruppenaktivität mehr Spaß macht. Wer also einen guten Freund hat, der sollte keine Mühen scheuen, ihn auch zum Fahrradfahren zu überreden. Ein besonders Erlebnis ist das Indoorcycling in der Gruppe, das oft auch als Spinning bezeichnet wird. Da es einen festen Gruppentermin gibt, ist die Motivation stärker, sich am Spinning zu beteiligen. Ein Instructor leitet das Training an und gibt meist mit Musik die Trittfrequenz vor. Es können beim Spinning auch Personen mit unterschiedlichem `Leistungsstand miteinander trainieren, denn den Trittwiderstand kann jeder selber bestimmen. Wer also noch nicht so gut trainiert ist, der wählt eben einen niedrigeren Widerstand. Optimal ist es, wenn eine Trainingseinheit mit einem leichten Aufwärmen beginnt und am Ende ein kurzes Stretching steht.

Zwischen den Trainingseinheiten das Rad gut sichern

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte das Fahrrad in einen guten Fahrradständer untergebracht werden. Dadurch geht die Wahrscheinlichkeit einer Beschädigung zurück. Wenn es dann noch gut abgeschlossen ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit eines Diebstals gering. Vor allem hochwertige Räder werden oft zum Diebesgut. Damit das nicht passiert, muss der Radfahrer Vorsorgemaßnahmen treffen. Ein guter Fahrradständer ist eine Möglichkeit, eine Fahrradversicherung eine andere. So bekommt der Fahrradfreund schnell ein Ersatzrad, falls es doch einmal gestohlen wurde.